HIIT tehostaa rasvan käyttöä

Urheilijat ovat hyödyntäneet korkeatehoista intervalliharjoittelua eli HIIT-harjoittelua jo ainakin 1900-luvun alusta alkaen. Jo moninkertaiset muinaiset olympiamitalistit Hannes Kolehmainen (Tukholma 1912) ja Paavo Nurmi (Antwerpen, Pariisi ja Amsterdam 1920-1928) käyttivät korkeatehoista intervalliharjoittelua menestyksekkäästi harjoittelussaan.

Viime vuosikymmenien aikana myös liikunnan harrastajat ovat innostuneet HIIT:istä, ja alan tutkimustieto on kasvanut räjähdysmäisesti. Yksi tärkeä HIIT-tutkimuksen osa-alue viime vuosikymmenen aikana on ollut harjoitusmetodin vaikutus rasvojen käyttöön.

Tutkimuksissa on huomattu, että

  • heti yhden HIIT-treenin jälkeen elimistö käyttää rasvaa tehokkaasti energianlähteenä ja
  • HIIT-harjoittelujakso parantaa elimistön kykyä käyttää rasvoja energiana.

Korkeatehoisessa harjoituksessa hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde ja rasvojen käyttö on hyvin vähäistä. Rasvojen käyttö lisääntyy, kun harjoituksen intensiteetti laskee. Kohtuutehoisen aerobisen liikunnan harrastaminen tehostaa elimistön kykyä käyttää rasvoja energiana.

Näin tapahtuu kuitenkin myös HIIT-harjoittelun seurauksena, vaikka rasvaa polttaakseen aikaa korkeatehoiseen harjoitteluun tarvitsee käyttää huomattavasti vähemmän kuin matala- tai kohtuutehoiseen treeniin. Rasva ei pala HIIT-harjoittelun aikana vaan sen jälkeen.

Haluatko tietää, mitä kehossasi tapahtuu kovassa treenissä? Tämän vuoksi elimistösi käyttää rasvaa tehokkaasti energiana HIIT-treenin jälkeen:

  1. Hiilihydraattien säästö

Elimistömme on viisas. HIIT-treenin loputtua hiilihydraattivarastot ovat ehtyneet ja niitä pitäisi mieluummin täyttää kuin kuluttaa lisää. Säästääkseen hiilihydraatteja elimistö käyttää energiana rasvoja. Kroppa huokaisee ja toteaa: “Huh, nyt se rääkki loppui. Pidän kyllä kynsin ja hampain kiinni jäljelle jääneistä hiilihydraateista.”

  1. Mitokondrioiden lisääntynyt aktiivisuus ja parantunut toimintakyky

HIIT-treeni parantaa toimintaa solujen energiatehtaiksikin kutsutuissa mitokondrioissa, joissa rasvasta tuotetaan energiaa. Sekä Gibala (2009) että Little (2011) ovat osoittaneet, että rasva-aineenvaihdunnassa tarpeellisen molekyylin PGC-1ⲁ:n pitoisuus mitokondrioissa lisääntyy merkittävästi HIIT-harjoittelun jälkeen.

  1. Rasva-aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien määrä kasvaa

Entsyymien tehtävänä on nopeuttaa elimistön kemiallisia reaktioita ja on todettu, että rasva-aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien määrä lisääntyy HIIT-harjoittelujakson jälkeen (Gibala et al. 2008 & 2009; Talanian et al. 2007). Nämä entsyymit auttavat rasvan käyttämistä energiana.

  1. Rasva-happoja kuljettavien proteiinien määrä lisääntyy

Rasvahapot on kuljetettava rasvavarastoista eri puolilta kehoa mitokondrioihin, jotta ne voidaan käyttää energiaksi. Kuljettajilla on tärkeä rooli rasvojen käytössä, ja jos kuljetuskalusto ei ole kunnossa, homma toimii huonosti. Talanian et al. (2010) huomaisivat, että kahden viikon korkeatehoisen intervalliharjoittelujakson jälkeen kuljettajaproteiinien (FAT/CD36, FABPpm) määrä kasvoi huomattavasti.

  1. Hormoniympäristö muuttuu

Korkeatehoinen harjoitus horjuttaa elimistön tasapainotilaa, mihin myös hormonit reagoivat. Adrenaliinin ja noradrenaliinin pitoisuudet veressä nousevat, kun harjoitusteho kasvaa (kuva 1). Nämä hormonit stimuloivat rasvojen käyttöä energiana ja siksi lisääntynyt määrä merkitsee rasvojen käytölle suotuisaa ympäristöä.

Hengästyttäviä HIIT-treenejä!

Lähteet:

Gibala, M., & McGee, S. L. Metabolic Adaptations of Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain?  Exercise and Sport Science Reviews 2008;36:58-63.

Gibala, M. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 2009;34:428-32.

Gibala, M., McGee, S. L., Garnham, A. P.,Howlett, K. F., Snow, R. J. & Hargreaves, Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1a in human skeletal muscle. Applied Physiology 2009;106: 929-934.

Gibala, M., Little, J. P., MacDonald, M. J. & Hawley, J. A. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology 2012;590:1077-1084.

Little, J. P., Safdar, A., Bishop, D., Tarnopolsky, M. A. & Gibala, M. J. An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1a and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and  Comparative Physiology 2011;300:1303-1310.

Little, J. P., Safdar, A., Wilkin, P., Tarnopolsky, M. A. & Gibala, M. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle; potential mechanism. Journal of Physiology 2010;15:1011-1022.

McArdle, W., Katch, F & Katch, V. 2010. Exercise Physiology, Nutrition, Energy and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.

Stenman, Mari 2016: Effects of high-intensity interval training on VO2max and post-exersice fat consumption in recreationally active adults compared to steady-state running. Jyväskylä University, Department of Biology of Physical Activity.

Talanian, J. L. , Galloway, S. D. R., Heigenhauser, G. J. F., Bonen, A. & Spriet, L. L. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 2007;102:1439-1447.

Mari Stenman

awesomelogo150x30

Vastaa