Ottaako olkaan, särkeekö lapaa?

Olkapään pinneoireyhtymä on valitettavan yleinen vaiva. On tylsä heräillä yösärkyyn ja kärsiä kivusta takkia pukiessa, kun olkaniveltä joutuu loitontamaan sivulle.

Olkapään alueen hyvinvointiin vaikuttaa joukko lihaksia. Yksi niistä on etummainen sahalihas, jonka vahvistaminen on keskeisessä roolissa pinneoireyhtymän kuntoutuksessa.

Lapaolkarytmillä on välilä

Lapaluu näyttelee tärkeää osaa olkapään hyvinvoinnissa. Lapaluun ja olkaluun yhteisen liikkeen toimiminen on nimittäin tärkeää. Kun olkaluu liikkuu, lapaluukin liikkuu. Tätä kutsutaan lapaolka- eli skapulohumeraalirytmiksi. Rytmin häiriintyminen voi aiheuttaa ongelmia ja kipuja olkapäähän.

Mikä sitten voi muuttaa lapaolkarytmiä? Monet tekijät, kuten lapaluun ympärillä olevien lihasten heikkous, rintalihasten kireys, rintarangan huono liikkuvuus ja huono ryhti.

Ryhti

Hyvä ryhti on hyvä juttu myös olkapäälle. Huono ryhti kun näyttää altistavan olkapään pinneoireyhtymälle. Someniskaksikin nimitetty eteenpäin työntynyt pää ja kyttyräselkä ovat korjattavissa.

Etummaisen sahalihaksen rooli

Jos ei omista sahaa, niin kannattaako etummaisen sahalihaksen (m. serratus anterior) kunnosta huolehtia? Kannattaa. Etummainen sahalihas on tärkeä olkapäiden hyvinvointiin vaikuttava toimija.

Etummainen sahalihas sijaitsee lapaluun ja rintakehän välissä. Sen tehtävänä on stabiloida lapaluuta vetäen sen sisäreunaa rintakehää kohti.

Heikosta sahalihaksesta kertoo lavan “sirrottaminen” eli enkelinsiipi. Nostaessasi kättä suorana eteen (olkanivelen fleksio) tai punnertaessasi seinää vasten, mahdollinen heikkous paljastuu. Lapaluun sisäreuna nousee siipimäisesti ylöspäin. Jos saat siivet allesi vasta liikkeen palautusvaiheessa, kyseessä voi olla lihaksen toimintahäiriö. Tällöin lihas lopettaa jostain syystä työnsä liian aikaisin.

Sahalihas aktivoituu lapapunnerruksessa

Tutkitusti tehokas harjoite sahalihakselle on lapapunnerrus.

Vinkki niskahartiaseudun jäykkyydestä ja kolotuksista kärsiville tietotyöläisille. Lapapunnerrus toimii tehokkaasti verenkiertoa vilkastuttavana taukoliikkeenä.

Näin teet lapapunnerruksen

Asetu konttausasentoon tai punnerrusasentoon polvet tai varpaat maassa. Tuo kädet suorina suoraan olkapäiden alle sormien osoittaessa suoraan eteen. Pyöristä yläselkää painaen lapoja mahdollisimman kauaksi toisistaan. Vie sen jälkeen lapoja kohti toisiaan, jolloin yläselkä painuu notkolle.

Oheisessa videossa kolme eri variaatiota lapapunnerruksesta kevyemmästä vaativampaan (lapapunnerrus 1).

Tehosta lapapunnerrusta

Etummaisen sahalihaksen aktivoitumista lapapunnerruksessa on tutkittu  paljon. Tiedetään, että lihas on tehokkaasti työssä tässä liikkeessä. Se työskentelee entistä voimakkaammin, kun painovoiman vaikutus kasvaa. Käytännössä painovoiman vaikutusta voi kasvattaa esimerkiksi nostamalla jalat korokkeelle.

Toinen tapa haastaa etummaista sahalihasta on laittaa kädet epävakaalle alustalle, esimerkiksi löysien pikkupallojen päälle. Tätäkin voimakkaampi lihassupistus saadaan epävakaalla liikkuvalla alustalla, esimerkiksi BOSU-pallolla.  

Fysioterapia auttaa

Jos vielä vähän sinnittelisin tämän kivun kanssa. Saan kuitenkin puseron itse päälle – mitä nyt kiemurtelen kuin käärme. Käärmetanssia parempi vaihtoehto on fysioterepia. Tutkimukset ovat nimittäin osoittaneet, että fysioterapeutin ohjaama terapeuttinen harjoittelu on tehokasta hoitoa olkapään pinnetilaan. Miksi siis kärvistellä kivun kanssa jos apuakin on saatavilla? 

Lähteet

Isomäki, A. & Väänänen, S. 2009. Olkapään impingement-syndrooman fysioterapia. Fysioterapian opinnäytetyö. Pirkanmaan ammattikorkeakoulu.

Olkapään jännevaivat 2014. Käypä hoito -suositus.

Si-hyun K et al. 2014. Serratus anterior muscle activation during knee push-up plus exercise performed on static stable, static unstable, and oscillating unstable surfaces in healthy subjects. Physical Therapy in Sports;15:20-25.

 

Mari Stenman

Awesome Digi 2017.